کیا آپ ساگی پیٹ کے ساتھ کامل ٹونڈ جسم کا تصور کر سکتے ہیں؟ہرگز نہیں۔پیٹ ایک ایسا زون ہے جس پر دوسرے عضلات کے برعکس روزانہ کام کیا جانا چاہیے۔آپ کے لئے صحیح وقت پر قالین پر گھر پر مشقوں کے سیٹ میں مہارت حاصل کرنا سب سے آسان ہے۔
حوصلہ افزائی
اطراف میں چربی کی تشکیل کے ساتھ بہت سے لوگوں کی صحت میں خرابی محسوس ہوتی ہے۔اس کی وجہ موٹاپا ہے، یہ بلڈ پریشر، انسولین کی سطح، گلوکوز، کولیسٹرول میں اضافے میں معاون ہے۔غیر فعال طرز زندگی کے ساتھ غیر مناسب غذائیت ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بنتی ہے۔خواتین اور مردوں میں میٹابولک عوارض کا دھیان نہیں جاتا۔ایک صحت مند شخص کا پیٹ ہمیشہ ٹونڈ ہوتا ہے، جس کی کمر واضح طور پر بیان کی جاتی ہے۔
کمر اور پیٹ کی مشقوں سے فائدہ اٹھانے کے لیے، وزن کم کرنے کے لیے 2 سفارشات پر عمل کریں:
- حتمی نتیجہ پر توجہ مرکوز کریں۔
- ہر ورزش سے لطف اٹھائیں۔
گھر پر ورزش کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے ورزش کے دوران پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو محسوس کرنے کا طریقہ سیکھنے کی کوشش کریں۔وزن کم کرنے کے موڈ میں داخل ہونا، ورزش کو پیچیدہ بنائیں: مشقوں اور طریقوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔اگر آپ چپٹا پیٹ اور پتلی کمر رکھنا چاہتے ہیں تو تربیت کے بنیادی اصول پر عمل کریں - ہر ورزش کے دوران اپنے پیٹ کو اندر رکھیں۔ایک نرم چٹائی، آرام دہ کپڑے تیار کریں - آئیے گھر پر تربیت شروع کریں۔
گرم کرنا
وارم اپ کا مقصد پٹھوں کو آنے والے بوجھ کے لیے تیار کرنا اور اسٹریچ مارکس کی ظاہری شکل کو روکنا ہے۔وزن کم کرنے کے لیے اپنی ورزش کا آغاز جمپنگ، سٹیپ پلیٹ فارم پر چڑھنے، رقص کے ساتھ کرنا یقینی بنائیں۔وہ دل اور دیگر اعضاء کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہیں۔اپنے ترچھے حصے کو کھینچیں:
- ہر ممکن حد تک کم پھیلے ہوئے بازوؤں کے ساتھ دھڑ کو مختلف سمتوں میں جھکاؤ کا مظاہرہ کریں۔ریڑھ کی ہڈی کو آہستہ آہستہ گرم ہونا چاہئے۔
- شرونی کو ایک پوزیشن میں رکھیں، اوپری جسم کو مختلف سمتوں میں موڑ دیں۔
- اپنے پیروں کو فرش سے اتارے بغیر اپنے شرونی اور جسم کو گھمائیں۔
گھماؤ
کمر اور پیٹ کے لیے بنیادی مشقیں ترچھے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں، جس سے پریس کی ایک لکیر بنتی ہے۔3 سیٹوں میں 20 بار کی تکرار کے ساتھ 3 قسم کے موڑ صحیح طریقے سے انجام دیں:
- سیدھا: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر چٹائی پر لیٹیں، ہاتھ اپنے سر کے پیچھے، کہنیوں کو الگ رکھیں۔ایک اعتدال پسند رفتار سے، صرف کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اٹھائیں.
- ریورس: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنے شرونی اور نچلے جسم کو اٹھا لیں۔پریس کے نچلے حصے کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے، لفٹس کو جتنا ممکن ہو آہستہ سے کریں۔
- اخترن: شکار کی پوزیشن میں، کندھے کے بلیڈ کو پھاڑتے ہوئے، مختلف سمتوں میں باری باری پھیلائیں۔اپنے ہاتھ جسم کے ساتھ رکھیں، گھٹنوں کو جھکا دیں۔
ٹانگ اٹھاتی ہے۔
مندرجہ ذیل مشقوں کا مقصد پٹھوں کو مضبوط کرنا اور پریس آؤٹ کرنا ہے۔
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، ہتھیلیوں کو جسم کے ساتھ جتنا ممکن ہو فرش کے قریب رکھیں۔اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ اٹھائیں. وزن کم کرنے کے مقصد کے ساتھ ابتدائی افراد اس مشق میں اپنے گھٹنوں کو موڑ سکتے ہیں اگر اسے انجام دینا مشکل ہو۔پریس، کولہوں اور رانوں کے پٹھوں پر جسمانی بوجھ بڑھانے کے لیے ان کو برابر رکھنا زیادہ موثر ہے۔
- اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔اپنی ٹانگوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر اٹھا کر ورزش شروع کریں۔ہر ٹانگ کو باری باری نیچے کریں، فرش کو چھوئے بغیر، دوسری ٹانگ کو سطح پر افقی رکھیں۔اپنی ٹانگیں اٹھاتے وقت اپنی ہتھیلیوں سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔اپنی دائیں ٹانگ کو یکساں زاویہ پر اٹھائیں، اور اپنی بائیں ٹانگ کو افقی رکھیں، فرش کو نہ چھوئے۔ٹانگوں کے کراس کراسنگ کو باری باری انجام دیں۔
طرف کا تختہ
یہ ورزش وزن کم کرنے کے راستے پر، اطراف کے لیے بنیادی ہے۔جامد تحریک پریس بناتی ہے، اس کا عمومی مضبوطی کا اثر ہوتا ہے۔آپ کو 30 سیکنڈ سے وزن کم کرنے کے لیے تختی کرنا شروع کر دینا چاہیے۔یاد رکھیں: آپ اسے جتنی دیر تک پکڑیں گے، اتنی ہی تیزی سے آپ کھیلوں کے پیٹ سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں اور اطراف میں زیادہ لٹکنے کی عدم موجودگی۔تختی کی پیچیدہ تکنیک:
- دائیں طرف لیٹنا، دائیں طرف جھکنا - اصل ہاتھ، ہاتھ کو کندھوں کے ساتھ محور کے ساتھ ہدایت کی جانی چاہئے۔
- اپنے پیروں کو ایک ساتھ بند کریں، انہیں چٹائی پر افقی رکھیں، انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں۔
- سانس چھوڑتے وقت ورزش کریں: اپنا بایاں ہاتھ اٹھائیں، اصل بازو کو نہ موڑیں، جسم اور کمر کو توازن میں رکھیں۔
- زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے بیان کردہ پوزیشن میں پکڑو.
- ایک منٹ آرام کرنے کے بعد بائیں جانب ورزش کریں۔
- اگر آپ کے لیے بازو اٹھانا مشکل ہو، تو انہیں باری باری کہنیوں کی طرف جھکا کر رکھیں - سائڈ پلنک کا ہلکا پھلکا ورژن۔
پتلی کمر کی ورزشیں۔
ورزش کے وسط میں وزن کم کرنے کی ورزش کریں - اطراف کے پٹھوں میں تناؤ کو ختم کرنے اور ایک خوبصورت کرنسی کی ظاہری شکل کے لیے۔سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔پیٹ میں زیادہ سے زیادہ تناؤ پر جسم کے متبادل پس منظر کی جھکاؤ کو انجام دیں۔دوسری مشق کے لئے، فرش پر لیٹیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر کے پیچھے لے لو. سانس چھوڑتے ہی ورزش کریں: اپنی بائیں ٹانگ کو اپنی طرف کھینچیں، اپنے ہاتھوں سے مدد کریں۔
پیلیٹس
وزن کم کرنے کی ایک پیچیدہ تکنیک ایک ہی وقت میں ریڑھ کی ہڈی اور اطراف کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرے گی۔ایسا کرنے کے لیے، فرش پر لیٹ کر ابتدائی پوزیشن لیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ورزش کا نچوڑ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ وقت تک لیٹنا، دھڑ کو پھاڑنا اور ٹانگیں فرش سے سیدھی کرنا۔ٹریننگ کے دوران یکساں طور پر سانس لیں، اگر آپ کو گردن میں درد ہو تو ورزش کرنا بند کر دیں۔
ورزش "ویکیوم"
پیشہ ور ٹرینرز اس مشق کو اطراف کو ختم کرنے کے لیے ایک جامع ورزش میں شامل کرتے ہیں۔مشق کو انجام دیں، پہلے سے اپنے آپ کو پھانسی کی تکنیک سے واقف کر چکے ہیں.
فرش پر لیٹیں، اپنی پیٹھ سیدھی کریں، اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ رکھیں، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکے ہوئے ہوں۔چند منٹ کے لیے آہستہ سانس لیں۔جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں: زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ اسے اندر کھینچنے کی کوشش کریں۔اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ پیٹ پیٹھ کے ساتھ ایک ہی سطح پر ہے، تو آپ نے صحیح طریقے سے تکنیک میں مہارت حاصل کی ہے۔15 سیکنڈ کے لئے پکڑو، ایک مختصر وقفے کے بعد، ورزش کا دوسرا حصہ کریں: پیٹ میں کھینچنے کے بعد، اسے تیزی سے "دھکا" دینے کی کوشش کریں۔5 بار کے ساتھ ورزش کرنا شروع کریں، آہستہ آہستہ تعداد میں اضافہ کریں۔
ورزش کے بعد اسٹریچ
مندرجہ ذیل مشقیں ہر ایک کے لیے آسان پوزیشن میں اطراف کے پٹھوں سے تناؤ کو آرام اور دور کرنے میں مدد کریں گی۔
- اپنے پیٹ کے بل لیٹنا: پھیلے ہوئے بازوؤں پر، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں، اپنی انگلیاں آگے کریں۔اپنے گلوٹیل پٹھوں کو جتنا ممکن ہو سخت کریں، اپنے جسم، سر اور پیٹ کو آہستہ سے موڑیں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹنا: ایک پری رولڈ تولیہ تیار کریں، زیادہ سے زیادہ موٹائی - 5 سینٹی میٹر۔ ابتدائی پوزیشن لینے کے بعد، اسے پیٹھ کے نیچے رکھیں۔دھڑ، ٹانگوں اور بازوؤں کو فرش پر دبانا چاہیے۔اس قسم کی اسٹریچنگ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کے پیٹ کے پٹھے کمزور ہیں۔
- بیٹھنا: شروعاتی پوزیشن میں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر اکٹھا کریں۔ہر سمت میں زیادہ سے زیادہ تاخیر کے ساتھ متبادل جھکاؤ انجام دیں۔مناسب طریقے سے عملدرآمد کے لیے، اپنی کمر، بازو اور ٹانگوں کو ٹھیک کریں۔
- کھڑا ہونا: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔اپنے جسم اور سر کو پیچھے کی طرف موڑیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں: آہستہ سے اپنے ہاتھوں کو نیچے کریں۔ڈھال کی گہرائی کے ساتھ اسے زیادہ نہ کرو - یہ ریڑھ کی ہڈی کی خلاف ورزی کا باعث بن سکتا ہے. ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کم کرنے کے لیے ورزش کے دوران کولہوں کو تناؤ میں رکھیں۔
تربیت میں غلطیاں
اطراف کو ختم کرنے کے لئے مشقوں کی ایک بڑی تعداد موجود ہیں. کچھ تکنیکیں، خاص طور پر خواتین میں مقبول، اکثر وزن میں تیزی سے کمی اور تندرستی حاصل کرنے کا وعدہ کرتی ہیں۔بہت سے لوگ تندہی سے ورزش کرتے ہیں، جس سے صحت کو نقصان پہنچتا ہے۔آپٹ آؤٹ:
- وزن کے ساتھ اطراف میں متبادل جھکاؤ۔دوسری صورت میں، آپ کو ایک وسیع کمر کا مالک بننے کا خطرہ ہے. یہ مشق مردوں کو کرنی چاہیے۔
- وزن میں کمی کے لیے ماہر امراض چشم لڑکیوں کے لیے ہوپ اور ہیولا ہوپ کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔
- بار سے بار کے ساتھ جسم کو موڑنا اطراف کے لیے ایک مشکوک ورزش ہے، جس سے ریڑھ کی ہڈی کی چوٹیں لگتی ہیں۔وہ اکثر باڈی بلڈرز کرتے ہیں، نہ کہ لڑکیاں اپنی کمر کو پتلا کرنے کے راستے میں۔
- کارڈیو سے گریز۔وارم اپ کو نظر انداز نہ کریں - رن کے ساتھ شروع کریں۔
پیٹ کے لیے خوراک
مناسب غذائیت آپ کو اطراف میں چربی کی تہہ سے بچا سکتی ہے اور ہاضمے کے عمل کو معمول پر لا سکتی ہے۔ہر 3 سے 4 گھنٹے میں چھوٹا کھانا کھائیں۔جسم میں پانی کے توازن کو برقرار رکھیں: روزانہ کم از کم 2 لیٹر صاف اور غیر کاربونیٹیڈ پانی پیئے۔مناسب ہضم اور وزن میں کمی کے بارے میں بات کرتے ہوئے، آپ کو پینا چھوڑ دینا چاہئے: شراب، سگریٹ، کافی. اکثر جذب کرکے چھینی ہوئی شکل بنانا ممکن نہیں ہے: تلی ہوئی، چکنائی والی اور میٹھی غذائیں۔
مناسب غذائیت بنیادی طور پر مصنوعات کا ایک متوازن مجموعہ ہے، جس میں پروٹین، چکنائی اور آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔کیا بچا ہے؟اگر آپ روزانہ ورزش کرتے ہیں اور صحت مند جسم چاہتے ہیں تو اپنی غذا میں فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کریں: اناج، سبزیاں، پھل۔
ایک جوڑے کے لئے دبلی پتلی گوشت اور مچھلی پکانا - اس طرح سے ٹریس عناصر کو تباہ نہیں کیا جاتا ہے، اور اس طرح کے کھانا پکانے کے فوائد ہضم کے لئے زیادہ سے زیادہ ہیں.
کیسے کھائیں؟
ہم آپ کو سادہ پکوانوں کے مینو کو آزمانے کی پیشکش کرتے ہیں:
- ناشتہ: ڈائیٹ بسکٹ + ابلا ہوا انڈا
- دوپہر کا کھانا: آلو، بروکولی اور گاجر کا سوپ؛سبزیاں کاٹنا: کھیرا، مولی۔
- سنیک: پھل - آپ کی صوابدید پر، لیکن 150 گرام سے زیادہ نہیں۔
- رات کا کھانا: 100 گرام تک ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی پھلیاں، ابلی ہوئی مچھلی - 150 گرام۔
بعد کا لفظ
سِگنگ سائیڈز بالکل سیکسی نہیں لگتی ہیں۔نفرت کی چربی کی پرت سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ایک خواہش کافی نہیں ہے. ہم نے 5 قواعد جمع کیے ہیں، جن کے بغیر آپ وزن کم کرنے کے راستے میں نہیں کر سکتے۔
- مشق باقاعدگی سے؛
- ہر مشق کو 20 بار کئی طریقوں سے انجام دیں۔
- آہستہ آہستہ نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ؛
- پٹھوں کے سنکچن پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آہستہ آہستہ ٹرین کریں؛
- وزن کم کرنے والی پیٹ کی چربی کے لیے غذا کی سفارشات پر عمل کریں۔